martes, 28 de septiembre de 2010

ENTRENAMIENTO - DEPORTIVO - FUERZAS ARMADAS Y POLICIALES - ACONDICIONAMIENTO FISICO - INSTRUCCION DE COMBATE






PREPARACION FISICA


¿Qué es la preparación física?

Es la parte del entrenamiento en la que tratamos de mejorar nuestras cualidades físicas.

El entrenamiento es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para conseguir la mejora de la condición física, mediante un método científico y no aleatorio.
 

Se busca poner en el mejor estado posible de forma al deportista, mediante sus aptitudes naturales y desarrollando al máximo sus cualidades físicas, por medio de ejercicios sistemáticos, graduales y progresivos, que posibiliten la adaptación del cuerpo para el  entrenamiento específico y técnico de cada deporte y así obtener un rendimiento deportivo optimo.


En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite preparación física, como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento y seria impensable que un deportista pudiese obtener buenos resultados, solamente entrenando la parte técnica de su deporte.


Algunos deportes requieren mayor trabajo físico que otros, por ejemplo, a nadie se le ocurriría pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquet, de primer nivel, no necesita un programa de preparación física, lo mismo que ocurre con un piloto de motociclismo o de automovilismo., donde la combinación del trabajo cardiovascular con el trabajo muscular son básicos para poder rendir al mas alto nivel en las competiciones.





RESISTENCIA AEROBICA

CONCEPTO
Capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tempo prolongado.

Podemos distinguir entre resistencia

AERÓBICA y ANAERÓBICA


VELOCIDAD

CONCEPTO
Capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Existen varios
tipos de velocidad:
Velocidad resistencia.
Velocidad de reacción.
Velocidad gestual.
Velocidad de frecuencia de movimientos.

FUERZA
CONCEPTO
Capacidad de vencer resistencias externas mediante esfuerzos musculares. Podemos distinguir
tres tipos:
Fuerza MÁXIMA
(halterofilia).

Fuerza RESISTENCIA
(remo).

Fuerza explosiva
(salto de altura, lanzamiento, salidas en carreras).


FLEXIBILIDAD

CONCEPTO

Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Esto es posible gracias a la supervisión de un profesional.



   

Como Quemar Grasas haciendo Ejercicio

. La quema de grasas es una de las partes fundamentales, en cualquier dieta para bajar de peso. Por eso mismo, cada vez que desees ponerte en forma, es fundamental que recurras a unos buenos ejercicios.



1 Diferencias entre hombres y mujeres
La cantidad de calorías que un adulto quema, es proporcional a su musculatura, por lo que los hombres tienden a quemar más calorías que las mujeres, con el mismo ejercicio. Sin embargo, no todo depende de la actividad física…
Si, conocemos su caso. Empezó una rutina de ejercicios junto a su esposo, pero mientras que él, a los tres meses, había perdido cinco kilos, usted había perdido sólo tres. ¿El hombre, entonces, quema más grasas que las mujeres?
En efecto, los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y como el número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres tienden a quemar más calorías que sus pares mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y tipo de ejercicio.

Por cierto, los músculos pesan más que la grasa, lo cual podría contribuir a que se aumente de peso a causa del desarrollo de los mismos. Sin embargo, si lo que se intenta es únicamente quemar la grasa, se debe efectuar un plan más específico que contemple una nueva dieta y el tipo de ejercicio que se hace.
En efecto, se necesita seguir un programa bien equilibrado de ejercicios, que combine en un principio rutinas de trabajo atlético y cardiovascular, para luego efectuar un entrenamiento de resistencia muscular, todo esto cinco veces a la semana. Mucha gente que se hace devota de un entrenamiento cardiovascular, encuentra que comienzan perdiendo peso, y luego se tonifican cuando comienza el entrenamiento de resistencia muscular. También se necesita seguir algún plan nutritivo que balancee los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para asegurarse de mantener un buen resto físico.
Recuerde que si se está ejercitando regularmente, aumentará su masa muscular y, como resultado, continuará quemando calorías, incluso cuando no esté específicamente ejercitando, por lo que verá resultados muy sorprendentes, en pocos meses o incluso semanas.

Una rutina básica de ejercicios
Lamentablemente el abdomen es una de las partes más difíciles de trabajar, pero nada es imposible. Una rutina de ejercicios aeróbicos, una de abdominales y una dieta balanceada baja en grasa, son indispensables para alcanzar tu meta.
Hacer ejercicios específicos trabajando una zona de tu cuerpo, nunca es suficiente para reducir grasa de forma notable. Lo que sucede es que la grasa se quema proporcionalmente en todo el cuerpo y no en un sólo lugar en particular.





TEST DE COOPER


 


 
 
 
 



El entrenamiento funcional

Se ha puesto de moda entre los deportistas famosos y los famosos que hacen deporte. Todos hablan de sus magníficos resultados, pero…¿qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional
El concepto de entrenamiento funcional (functional training) ha recibido mucha atención en los últimos años. Algunos deportistas de élite y algunos famosos que hacen deporte pregonan sus magníficos resultados. Pero por otro lado, aunque muchos entrenadores personales o preparadores físicos se publicitan como expertos en entrenamiento funcional (functional trainers), en ocasiones pasan por alto los puntos clave en la aplicación efectiva de esta metodología que ya tiene bastantes años de existencia. Leer completo →

El entrenamiento funcional está de moda. La evolución del entrenamiento. El entrenamiento funcional es entrenamiento real para tus necesidades reales. La clave está en el concepto de transferencia. Veamos en qué consiste.

El entrenamiento funcional es el nuevo secreto del fitness. Si quieres estar en forma tu programa de fitness debe ser un entrenamiento funcional. Aquí tienes todas las claves.

La claves del entrenamiento funcional para el fitness
El Entrenamiento Funcional se ha convertido en la base de cualquier programa de fitness que se precie. Modelos, actrices, famosas y deportistas de élite ya han incluido el entrenamiento funcional entre sus programas de entrenamiento habituales, ¿pero cuáles son las claves que convierten el entrenamiento funcional en la esencia del fitness?
Ya hemos visto en diversos artículos que el Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Con este formato uno logra trabajar todos los músculos al mismo tiempo y como consecuencia generar un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto que cualquier otra actividad
El CrossFit es el sistema de entrenamiento de moda entre los deportistas de élite y en los gimnasios. ¿En qué consiste? ¿Es un entrenamiento funcional? Te damos las claves.

El CrossFit y el entrenamiento funcional
CrossFit es uno de los términos más oídos en cualquier conversación entre deportistas o en los gimnasios.
Entrenamiento funcional es el término que más se oye actualmente en los gimnasios. Pero no todo lo que allí se hace es entrenamiento funcional. Estos son los mitos y realidades.

Entrenamiento funcional
Será seguramente el término que más oyes en tus sesiones de entrenamiento físico, ya sea en el gimnasio o en cualquier otro lugar y deporte. Es probable incluso que de muchos de los ejercicios que hagas te digan que se trata de entrenamiento funcional… pero no es así.
Muchos de los ejercicios, consejos y técnicas que se comentan en los gimnasios no son entrenamiento funcional e incluso no son adecuados para la mayoría de los deportistas. Tendrán su utilidad en deportes y deportistas concretos, pero eso no los convierte en beneficiosos para todos y mucho menos en entrenamiento funcional. ¿Cuáles son esos mitos o costumbres de los que estamos hablando y que no son válidos para el entrenamiento funcional?

Ejercicios de entrenamiento funcional
Efectivamente, el entrenamiento funcional se ha puesto de moda, pero como todo entrenamiento debe cumplir y garantizar una serie de factores importantes si queremos conseguir nuestros objetivos. Existen 3 puntos esenciales que nunca debemos olvidar al desarrollar cualquier programa de entrenamiento:
1.  Debemos pensar en efectividad (lograr los objetivos)
2.  Debemos buscar eficiencia (tiempo invertido)
3.  Debemos garantizar seguridad (rehabilitación o prevención de lesiones).
El entrenamiento funcional se basa en entrenar de forma específica por y para un objetivo concreto, pero… ¿qué pautas se deben seguir en el entrenamiento funcional para alcanzar ese objetivo?

Entrenamiento funcional
Algunos fundamentos del entrenamiento funcional
Como regla general, el entrenamiento funcional resta importancia a los movimientos mono-articulares que se realizan en las máquinas de carga guiada que encontramos en gimnasios, las cuales vienen a trabajar grupos musculares aislados y de forma estricta, limitando los rangos de movimiento tridimensionales. Precisamente esos movimientos tridimensionales que no trabajamos en el gimnasio o el entrenamiento son los que ocurren en la práctica de cualquier deporte o actividad física.


 

EXPRESION CORPORAL..

La expresión corporal es el medio de comunicación que empleamos los humanos para complementar el mensaje que desemos dar a nuestros semejantes. Por medio de dicha expresión estimulamos nuestros sentidos, dando paso a la sensibilidad, ya que requerimos de una participación más consciente de los sentidos del cuerpo. 

Todo ello nos lleva a una toma de conciencia mayor. Es una de las formas básicas de la comunicación humana. La expresión corporal debe propiciar el movimiento libre y espontáneo, con la finalidad de crear con el cuerpo, llegar a lo no habitual, descubrir otras posibildades de actuación ante lo convencional. Dentro de la educación la Expresión Corporal debe favorecer los procesos de aprendizaje, estracturar el esquema corporal, construir una apropiada imagen de sí mismo, mejorar la comunicación y desarrollar la creatividad. Su objeto de estudio es la corporalidad comunicativa en la relación. Primordialmente debe enseñarse mediante el juego, la improvisación, la experimentacion y la reflexión. Nos debe facilitar el conocimiento de los medios que se emplean en la comunicación no verbal y debe ayudarnos a interpretar los mensajes corporales. Debe ser un medio de observación, reflexion y creación artística. Favorece la adquisisión de técnicas que nos permiten lograr una mayor conciencia corporal. 


PLIOMETRIA

En este segundo post mencionaremos algunos de los ejercicios recomendados para cada disciplina del triatlon. RECOMENDACIONES IMPORTANTES Antes de describir los ejercicios pliométricos recomendados para el entrenamiento del triatlón es necesario hacer algunas recomendaciones muy importantes 

1. CALENTAMIENTO: Es imprescindible que antes de realizar una series de ejercicios de pliometría el atleta efectúe una correcta entrada en calor para evitar lesiones. 
2. CONDICIÓN FÍSICA: Los ejercicios pliométricos pueden ser aplicados solamente por individuos bien preparados físicamente ya que su práctica puede producir lesiones cuando las estructuras (músculos, tendones, etc.) no se encuentran debidamente preparadas. El atleta debe poseer un correcto desarrollo de su fuerza, flexibilidad y propiocepción . 
3. SUELO Y CALZADO: El piso debe tener características amortiguadoras acordes al trabajo a realizar. Nunca debe realizarse en superficies duras. Lo mismo ocurre con el calzado que debe poseer elementos amortiguadores y estabilizadores. 
4. SOBREPESO: en caso de existir sobrepeso se recomienda solamente la práctica de ejercicios de intensidad baja.
 5. NO APTO PARA NIÑOS Y PREADOLESCENTES: Debido a la estructura ósea y músculo-tendinosa inmadura debe evitarse la práctica de estos ejercicios en niños o preadolescentes. 6. IR PASO A PASO: Nunca debe comenzarse con ejercicios de intensidad alta. Es muy importante que el programa de ejercicios de pliometría esté diseñado y controlado por personas idóneas que guíen al atleta a través de los distintos estadíos de su practica


Frecuencia Cardiaca en el Entrenamiento

Las tablas y los ritmos de pulsaciones que se describen a continuación corresponden para el término medio de un adulto no deportista. Aeróbico iniciación Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%. Solo tiene utilidad en personas mayores, con problemas cardiacos. Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas. Deporte aconsejado: andar, caminar, nadar. Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duración. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave. • Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 100 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto. • Adulto mayores de 60 años: Alrededor de las 85 pulsaciones por minuto. Aeróbico de larga duración o quema grasas Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%. Es el rango de trabajo más indicado para adelgazar, iniciarse en el deporte aeróbico, buscar una forma física saludable. Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duración. Se consigue quemar grasa, bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular… Deporte aconsejado: aerobic, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek. • Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto. • Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO).
 




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Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto. Aeróbico intenso, mejora de la capacidad aeróbica Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 70% y el 80%. Se mejora todos los aspectos metabólicos y orgánicos relacionados con la mejora de las capacidades físicas. Régimen de trabajo solo recomendado para jóvenes o personas adultas acostumbradas al deporte.

Deporte aconsejado: deportes de equipo, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico… Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek.

• Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 138 pulsaciones por minuto. • Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 131 pulsaciones por minuto.
• Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 123 pulsaciones por minuto.
• Adulto mayores de 60 años: no recomendado.

Anaeróbico

El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud.
El trabajo anaeróbico puede ser láctico o alactico, en función del objetivos.
El trabajo de velocidad es un trabajo anaeróbico alactico.

Los trabajos intensos y cortos (1’) son anaeróbicos lácticos y produce acumulación de acido láctico en sangre.




Contracciones isotónicas:

Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifica su longitud.
Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado.


Las contracciones isotónicas se dividen en:

concéntricas
excéntricas


Contraccion Concéntrica:
Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen.
En síntesis decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan la contracción que se produce la denominamos "concéntrica"


Contracción Excéntrica:
Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica.

 
Contracción isométrica:
En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven, siempre mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.
Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.


Contracciones auxotónicas:
En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica
Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos en las camas del Método Pilates, cuando se trabaja con "resortes" estos se estiran hasta un cierto punto, el músculo se contrae concéntricamente, mantenemos unos segundos estáticamente (isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica.


Contracciones Isocinéticas:
Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme como puede ser la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaron los aparatos isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento.
Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y excéntricas, no son idénticas sino por el contrario son bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento.

Aquí entraría también lo que son las contracciones involuntarias llamadas "calambres".

Calambre

El calambre es una sensación desagradable causada por una contracción involuntaria, generalmente de los músculos. Puede ser causada por una insuficiente oxigenación de los músculos o por la pérdida de líquidos y sales minerales, como consecuencia de un esfuerzo prolongado, movimientos bruscos o frío.
El envenenamiento o ciertas enfermedades también pueden causar calambres, particularmente en el estómago.

Un calambre también se puede definir como una contracción súbita y dolorosa de un músculo o de un grupo de ellos.
Suele pasar en las personas sanas, especialmente después de un ejercicio intenso y con gran actividad muscular. Algunas personas tienen calambres en las piernas mientras están durmiendo.

Los calambres pueden ser consecuencia de una alteración de la irrigación sanguínea a los músculos; por ejemplo,.... después de comer la sangre fluye principalmente hacia el aparato digestivo más que a los músculos.
Los calambres suelen ser inofensivos, no requieren tratamiento y la forma de prevenirlos es evitando el ejercicio después de comer y haciendo estiramientos antes de practicar ejercicios y al irse a dormir.

El músculo para contraerse tiene necesidad de energía.

Esta es la resultante del proceso químico en el cual el azúcar, la glucosa, es "destruida" con el consumo de oxígeno y producción de agua, anhídrido carbónico y energía.




LAS DROGAS ILICITAS
GENERALIDADES DE LA TESTOSTERONA:

La testosterona es un andrógeno, esteroide que tiene 19 átomos de carbono. Su síntesis es llevada a cabo principalmente por las células de Leydig del testículo en donde es producida a partir del colesterol.
En el organismo humano la testosterona es la responsable de las características masculinas, entre otras el aumento de la fuerza y el volumen muscular.
La testosterona, al sufrir cambios dentro del organismo, puede ser aromatizada en varios tejidos para formar estradiol el cual puede producir feminización (ginecomastia) o puede convertirse en dihidrotestosterona(DHT) por medio de la alfa-reductasa.
Si el objetivo es lograr el máximo de fuerza y masa muscular, la testosterona es uno de los anabólicos más potentes, y puede ser utilizada junto a otros productos para maximizar su efecto.


DERIVADOS SINTETICOS DE LA TESTOSTERONA:

Orales: estos derivados activos por vía oral son metabolizados lentamente en el hígado, al contrario que la testosterona natural que es rápidamente degradada por el hígado sin producir efectos adversos. Estos derivados sintéticos 17-alquil-sustituidos como la fluoximesterona son hepatotóxicos.
Parenterales: la testosterona inyectable se puede utilizar en distintas versiones de acuerdo a su esterificación. Su esterificación en posición OH en C17 aumenta su liposolubilidad y prolonga su efecto.
La testosterona como propionato tiene una duración relativamente corta: 1 ó 2 días.
La testosterona como enantato o cipionato pueden tener una acción de 2 ó 3 semanas.

Con los ésteres que actúan más rápido se producen efectos colaterales más intensos. Por lo tanto lo ideal es utilizar un producto que no haga impacto en el organismo de forma tan rápida y que no sea su acción tan lenta que la haga difícil de manejar.
Utilizando una inyección de Sustanon, que es una marca comercial de una combinación de varios ésteres de la testosterona, la misma permanece en el organismo por algo más de un mes. Lo mismo ocurre con la marca comercial Testoviron Depot.
El Sustanon 250 de laboratorio Organon tiene la siguiente composición:
Propionato de testosterona: 30 mg.
Fenilpropionato de testosterona: 60 mg.
Isocaproato de testosterona: 60 mg.
Caproato de testosterona: 100 mg.
Viene en vehículo oleoso para inyección intramuscular. El propionato es de acción corta, el fenilpropionato y el isocaproato tienen duración media, y el caproato tiene acción prolongada.

Es generalmente bien tolerado sin provocar daño hepático. Su efecto máximo comienza rápidamente y se mantiene durante tres semanas, para luego ir disminuyendo su efecto gradualmente.
El Testoviron Depot de Laboratorio Schering viene de 100 y de 250 mg.
El de 100 mg. está compuesto por 110 mg. de enantato de testosterona y 25 mg. de propionato de testosterona, que juntos equivalen a aproximadamente 100 mg. de testosterona.

El de 250 mg. posee 250 mg. de Enantato de testosterona, cuya acción es de depósito y equivale a 180 mg. de testosterona aproximadamente. Después de aplicarse la inyección intramuscular, al cabo de 2 horas se producen las concentraciones máximas de testosterona en sangre manteniéndose hasta aproximadamente el cuarto día. A partir de ese momento la concentración disminuye teniendo una vida media de 10 a 16 días.


FORMA DE USO:

Algunos aconsejan utilizar 500 mg. semanales de Testoviron Depot para empezar durante las primeras 10 semanas, luego disminuir a 300 mg. durante la semana 11 y bajar a 200 mg. durante la semana 12.
De acuerdo a mi experiencia se logran resultados espectaculares utilizando una inyección semanal de Sustanon o Testoviron Depot de 250 mg. combinado con 20 mg. diarios de estanozolol. De esta forma puedes lograr buenas ganacias de volumen y fuerza en un mes.
Puede combinarse con otros esteroides, yo la he utilizado con estanozolol y Decadurabolin al mismo tiempo con buenos resultados.


EFECTOS COLATERALES:

La administración en dosis elevadas puede aumentar la tendencia a la retención hídrica y formación de edemas.
En la mujer puede aparecer virilización.
La administración prolongada y a dosis elevadas puede inhibir la espermatogénesis.
Pueden producirse erecciones frecuentes y prolongadas durante el tratamiento.
Al suprimir la testosterona puede presentarse una impotencia temporaria, pero la misma puede prevenirse y contrarrestarse con el uso de Endocorion (Gonadotrofina Coriónica Humana).
Puede producir ginecomastia, pero la misma puede prevenirse o contrarrestarse con Citrato de Clomifeno (Genozym) o con Tamoxifeno.
Otros efectos colaterales están relacionados con calvicie, agrandamiento prostático, acné, aumento del colesterol .

CONTRAINDICACIONES:


Está contraindicado en niños, mujeres embarazadas, carcinoma prostático o mamario, tumores hepáticos. Su uso es riesgoso en casos de insuficiencia cardíaca, hipertensión , epilepsia, migraña, disfunción renal.

COMO EVITAR LOS EFECTOS COLATERALES:

Cuando la testosterona en el organismo se convierte por la accion de unenzima (alfa-reductasa) en dihidrotestosterona (DHT) se pueden producen los problemas de calvicie, acné y prostatomegalia. Pueden utilizarse fármacos inhibidores de la alfa-reductasa para contrarestar dichos efectos, entre los cuales encontramos el Proscar y el Permixon. Para el caso específico de evitar la calvicie puede complementarse con minoxidil y champú NaNo y Thymuskin.
El aumento del colesterol y de las enfermedades coronarias puede prevenirse con el uso de antioxidantes. Se puede usar un complejo vitamínico-mineral, vitamina E (800 u.i.) y vitamina C (3.000 mg. como mínimo). También es conveniente consumir aceite de lino (por lo menos una cucharada diaria).





  BIOMECÁNICA Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Cada día está más clara la necesidad de las aportaciones de la biomecánica a los entrenamientos deportivos. La mejora del rendimiento de los deportistas a lo largo de la historia se ha visto influenciada por múltiples factores entre los que se encuentra la genética, la calidad de vida, la alimentación, los controles fisiológicos, ... Sin embargo, el motivo más importante en la actualidad es, sin duda, el perfeccionamiento de las técnicas de entrenamiento (resultado de estudios biomecánicos) así como el empleo de materiales cada vez más modernos.
Los entrenadores pueden aprovecharse de la biomecánica para realizar una planificación adecuada, obtener unas bases científicas de los gestos deportivos y técnicas de entrenamiento, realizar valoraciones funcionales y test de campo que sirvan de termómetro del estado físico de los deportistas y establecer comparaciones en distintos momentos de la temporada. Además, puede ayudar a minimizar los riesgos de lesiones.

La biomecánica es un apoyo para los entrenadores y deportistas en la introducción de sistemas de entrenamiento novedosos al descifrar los beneficios y dificultades que se pueden encontrar.
Los entrenadores de alto nivel obtenían su experiencia a través de la observación de los deportistas; el ojo del entrenador debe de estar preparado para poder reconocer cuando se realiza una ejecución si es correcta o tiene fallos. Desde un punto de vista técnico, cuando una ejecución deportiva es correcta también lo es biomecánicamente.


                   
                       Preparador Fisico
                    Entrenador Personal

                                 Acondicionamiento Corporal Calistenia


                    ENTRENAMIENTO PARA TODO TIPO DE DEPORTES


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Entrenamiento para la Policía:


Pruebas y rutinas (I)


En este artículo nos centramos es las referidas al Cuerpo Nacional de Policía, que cuenta con pruebas físicas de gran complejidad, lo que requiere un entreno y

Como muchos sabréis, para cualquier oposición a algún Cuerpo de Seguridad, es necesario, además de un examen teórico, aprobar una serie de pruebas físicas requeridas por el jurado. En este artículo nos centramos es las referidas al Cuerpo Nacional de Policía, que quizás cuente con algunas de las pruebas físicas mas complicadas de entre los diferentes Cuerpos de Seguridad de España.

Cada año es más complicado acceder al Cuerpo de Policía. La crisis afecta a todos los sectores, a unos más y a otros menos, pero en general, a todos, y los Cuerpos de Seguridad no son una excepción. Cada vez está más complicado ganarse una habitación en la academia de Ávila, por eso debéis contar, todos los interesados en opositar, con unas aptitudes físicas que sobresalgan un poco por encima de lo establecido en años anteriores.

El error de algunas academias, sin la intención de generalizar, es descuidar la parte física o darle una importancia insuficiente en la que seguro agradeceréis rascar hasta la más mínima décima de puntuación en las pruebas físicas.

En este artículo, dedicado por igual a hombres y mujeres, trataremos de hacer un breve repaso por las pruebas físicas requeridas para el Cuerpo Nacional de Policía y el tipo de entrenamiento más adecuado para cada prueba física.

Antes de nada, hemos de saber, que las pruebas físicas para ser policía no demandan de un cuerpo de gimnasta o con una musculatura sobresaliente (aunque ésto no suponga una desventaja, sino más bien todo lo contrario). Para estas pruebas son más consideradas aptitudes físicas como la resistencia, la fuerza o la potencia, dependiendo del tipo de prueba física a analizar. Por ello, el entrenamiento previo a estas pruebas, se centrará en un aumento de fuerza, resistencia y explosividad en los músculos mayormente implicados para las pruebas de policía nacional ( a voz de pronto, espalda, hombros, piernas, etc.)

Otro aspecto a tener en cuenta, y que muchos opositores y opositoras suelen descuidar es el tema “dietas”. La preparación de unas pruebas físicas requieren de un mínimo control alimenticio, unos hábitos nutricionales primarios que más adelante veremos.

No es necesario presentar un índice de grasa corporal del 6% ni mucho menos, pero si sobrepasáis del 17%, las pruebas físicas pueden empezar a suponer un problema. Recordar que lo importante no es solo aprobar, sino sacar una nota que nos permita respirar más tranquilos, y por ello, el esfuerzo, ahora más que nunca, debe de ser todavía mayor.

Primer ejercicio: circuito de agilidad (hombres y mujeres)

Saliendo de pie, deberemos recorrer el circuito que a continuación mostraremos en el gráfico en el menor tiempo posible sin tocar las vallas ni los banderines.

Marcas para hombres (tiempo en segundos-puntuación)

  • 11,7″ ó + ” = 0
  • 11,6 a 11,5″ = 1
  • 11,4 a 11,3″ = 2
  • 11,2 a 11,0″ = 3
  • 10,9 a 10,6″ = 4
  • 10,5 a 10,2″ = 5
  • 10,1 a 9,8″ = 6
  • 9,7 a 9,4″ = 7
  • 9,3 a 8,9″ = 8
  • 8,8 a 8,3″ = 9
  • 8,2″ ó – ” = 10

Marca para mujeres (tiempo en segundos-puntuación)

  • 12,8″ ó + ” = 0
  • 12,7 a 12,6″ = 1
  • 12,5 a 12,4″ = 2
  • 12,3 a 12,1″ = 3
  • 12,0 a 11,7″ = 4
  • 11,6 a 11,3″ = 5
  • 11,2 a 10,9″ = 6
  • 10,8 a 10,4″ = 7
  • 10,3 a 9,9″ = 8
  • 9,8 a 9,4″ = 9
  • 9,3″ ó – ” = 10

Segundo ejercicio: dominadas (hombres)

Colgados desde la barra en suspensión (brazos rectos), realizaremos el mayor número de dominadas posible (el mínimo para aprobar, 8) llegando a bajar completamente en cada repetición (brazos estirados). No se permite el balanceo de piernas para ayudarse, debe ser un movimiento limpio.

Segundo ejercicio: barra (mujeres)

En este ejercicio, también hecho con barra para dominadas, las mujeres deberán de aguantar el mayor tiempo posible con la barbilla por encima de la barra (sin llegar a tocarla), palmas de las manos apuntando hacia nosotros y piernas totalmente rectas. Se asemeja mucho a una dominada hecha para bíceps en la que deberemos mantener la posición arriba.

Marcas para hombres (número de dominadas-puntuación)

  • 0 a 3 = 0
  • 4 = 1
  • 5 = 2
  • 6 = 3
  • 7 = 4
  • 8 = 5
  • 9 = 6
  • 10 = 7
  • 12 = 8
  • 14 = 9
  • 17 = 10

Marcas para mujeres (tiempo en segundos aguantado en barra-puntuación)

  • 0 a 21″ = 0
  • 22 a 26″ = 1
  • 27 a 31″ = 2
  • 32 a 36″ = 3
  • 37 a 43″ = 4
  • 44 a 51″ = 5
  • 52 a 60″ = 6
  • 61 a 70″ = 7
  • 71 a 82″ = 8
  • 83 a 94″ = 9
  • 95 ó +” = 10

Tercer ejercicio: salto vertical (hombres y mujeres)

En esta prueba se requiere de mucha atención y concentración, por fácil que parezca. Deberemos de realizar un salto vertical, separados de la pared para tocar con la mano más cerca a ésta dejando la marca lo más alejada posible de la marca inicial que nos obligarán a realizar pegados a la pared y con el brazo totalmente estirado hasta arriba.

Marcas para hombres (centímetros-puntuación)

  • 0 a 43 = 0
  • 44 a 45 = 1
  • 46 a 47 = 2
  • 48 a 49 = 3
  • 50 a 52 = 4
  • 53 a 56 = 5
  • 57 a 60 = 6
  • 61 a 64 = 7
  • 65 a 69 = 8
  • 70 a 75 = 9
  • 76 ó + = 10

Marcas para mujeres (centímetros-puntuación)

  • 0 a 33 = 0
  • 34 a 35 = 1
  • 36 a 37 = 2
  • 38 a 39 = 3
  • 40 a 41 = 4
  • 42 a 44 = 5
  • 45 a 47 = 6
  • 48 a 50 = 7
  • 51 a 54 = 8
  • 55 a 59 = 9
  • 60 ó + = 10

Cuarto ejercicio: carrera de resistencia (hombres)

Carrera de 2.000 metros en pista para velocidad y resistencia.

Cuarto ejercicio: carrera de resistencia (mujeres)

Carrera de 1.000 metros en pista para velocidad y resistencia.

Marcas para hombres (tiempo en minutos-puntuación)

  • 8,45′ ó + ‘ = 0
  • 8,44 a 8,35′ = 1
  • 8,34 a 8,25′ = 2
  • 8,24 a 8,15′ = 3
  • 8,14 a 8,05′ = 4
  • 8,04 a 7,51′ = 5
  • 7,50 a 7,36′ = 6
  • 7,35 a 7,16′ = 7
  • 7,15 a 6,56′ = 8
  • 6,55 a 6,31′ = 9
  • 6,30′ ó – ‘ = 10

Marcas para mujeres (tiempo en minutos-puntuación)

  • 5,00′ ó + ‘ = 0
  • 4,59 a 4,54′ = 1
  • 4,53 a 4,48′ = 2
  • 4,47 a 4,38′ = 3
  • 4,37 a 4,28′ = 4
  • 4,27 a 4,18′ = 5
  • 4,17 a 4,08′ = 6
  • 4,07 a 3,57′ = 7
  • 3,56 a 3,42′ = 8
  • 3,41 a 3,27′ = 9
  • 3,26′ ó – ‘ = 10

 

Entrenamiento para la Policía:

Pruebas y rutinas (II)

En este artículo veremos el tipo de entrenamiento aconsejable para las pruebas físicas de cara a las oposiciones del Cuerpo Nacional de Policía.

En la segunda parte de este artículo, veremos el tipo de entrenamiento aconsejable para las pruebas físicas de cara a las oposiciones del Cuerpo Nacional de Policía. En el artículo anterior se detallaron las pruebas físicas requeridas así como sus respectivas marcas para la puntuación correspondiente.

Como bien explicamos en el anterior artículo, para las pruebas físicas de policía no es necesario tener un cuerpo de cómic ni nada que se le asemeje. Son unas pruebas físicas para los que son necesarias una serie de aptitudes físicas relacionadas con fuerza, potencia, resistencia, agilidad y coordinación, y para los que más adelante les mostraremos un entrenamiento específico.

En las pruebas físicas para Policía Nacional algunos músculos son trabajados con mayor énfasis, como es el caso de los músculos dorsales para la prueba de dominadas o bíceps en el caso de mujeres, los cuádriceps para el salto vertical, etc. El entrenamiento de cara a estas pruebas físicas también requiere por lo general una mejoría en nuestra resistencia aeróbica y nuestra velocidad (prueba de los 2000 metros), unos objetivos a los cuales está destinado la rutina que en breve les aconsejaremos.

Cabe recalcar que, un entrenamiento “dedicado a”, no supone necesariamente un entrenamiento “exclusivo de”. Esto es, nuestro entrenamiento físico estará volcado en las pruebas a realizar durante las oposiciones pero no se basará exclusivamente en esto, sino en una mejoría física en general, aunque haciendo hincapié en lo que necesitaremos para aprobar. La manera de entrenar no será “matarse” a hacer dominadas y a correr, sino que necesitaremos de una correcta rutina de musculación, destinada eso sí, al trabajo de fuerza más que de hipertrofia y combinada con una serie de ejercicios que veremos a continuación para mejorar nuestro rendimiento de cara a las pruebas físicas para el Cuerpo Nacional de Policía.

Para nuestro entrenamiento de cara a las oposiciones (tanto para hombres como para mujeres), emplearemos una rutina muscular combinatoria entre Torso-Pierna y Fullbody (cuerpo completo), que se realizará durante tres días a la semana; lunes, miércoles y viernes. El lunes realizaremos ejercicios de pierna, el miércoles de torso y el viernes una fullbody con ejercicios combinatorios de ambas partes. La rutina tendrá un fuerte hincapié, en los ejercicios básicos; sentadilla, peso muerto, dominadas y press de banca. Tanto los dias de Torso como los de Fullbody, trabajaremos siempre la espalda antes que los pectorales, incluyendo siempre las dominadas (asistidas o con lastre) como primer ejercicio de espalda.

Los días de piernas trabajaremos con mayor énfasis las sentadillas, ejercitando algunas variaciones como la sentadilla con salto. Las sentadillas intentaremos realizarlas de manera profunda, llegando a la parte más baja posible, pero manteniendo siempre la espalda recta, al igual que en las sentadillas con salto. Será siempre el primer ejercicio a realizar en los días de pierna y el segundo en los de fullbody.

Nuestra rutina de musculación con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento en este entrenamiento será la siguiente.

Lunes: músculos de la pierna + abdominales

  • Sentadilla profunda. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-4 repeticiones
  • Peso Muerto Rumano. 2 series de calentamiento + 4 series x 6 repeticiones
  • Zancadas con mancuernas. 3 series x 8, 6, 6 repeticiones
  • Curl femoral acostado. 3 series x 6 repeticiones
  • Gemelos en prensa. 3 series x 8, 6, 6 repeticiones
  • Crunch de abdominales tumbado con balón medicinal o disco tras nuca. 3 series x 12 repeticiones
  • Elevación de piernas colgado en barra de dominadas. 3 series x 10 repeticiones
  • Abdominales isométricos. 2 series x máximo de tiempo

Miércoles: músculos del torso

  • Dominadas (Para los novatos en el mundo de las dominadas, se aconseja practicar dominadas asistidas en máquina, 4 series de entre 12 y 10 repeticiones. Para los más avanzados, se recomienda hacer dominadas con lastre (para una mejoría en fuerza). En lastre puede ser del peso que quieran sumado al peso corporal. Los lastres de discos son fácil de enganchar a tu cinturón. Pregunta a tu monitor si tienes dudas. El lastre debe de ser el suficiente para 4 series de no más de 6 repeticiones y 4 como mínimo. Para expertos serían 2 series de calentamiento con jalón al pecho en máquina, por ejemplo, más las 4 series de 4-6 repeticiones con lastre).
  • Press banca plano. 4 series x 6-4 repeticiones
  • Remo pendlay. 4 series x 6-4 repeticiones
  • Press banca inclinado. 3 series x 6-4 repeticiones
  • Press militar. 3 series x 6 repeticiones
  • Curl bíceps barra z. 3 series x 10, 8 y 6 repeticiones

Para mujeres, el día de torso con un remo inclinado y unos jalones al pecho ambos a 3-4 series x 8-6 repeticiones será más que suficiente, no es necesario un trabajo de dominadas para trabajar la espalda.

Para vosotras, además, posterior al curl de bíceps barra z, tres series colgadas en barra (barbilla por encima de ésta sin tocarla y piernas totalmente estiradas). Las 3 series al máximo del tiempo que seáis capaces, ésto aumentará vuestra resistencia a un ejercicio que requiere de mucha paciencia.

Viernes: fullbody (músculos de pierna y torso) + potencia + abdominales

  • Peso Muerto. 2 series calentamiento + 2 series x 6 repeticiones
  • Sentadilla profunda con salto (con peso). 2 series de calentamiento sin peso + 3 series x 10 repeticiones (con peso)
  • Dominadas. Asistidas, 4 x 12-10 repeticiones. Con lastre, 2 series de calentamiento + 4 x 6-4 repeticiones
  • Press banca plano. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-4 repeticiones
  • Remo inclinado. 3 series x 6 repeticiones
  • Press francés. 3 series x 10,8,6 repeticiones
  • Salto de la rana. 4 series x 17 saltos. Se realiazarán con brazos rectos y un balón medicinal entre las manos.
  • Crunch en polea para oblicuos. 3 series x 15,15,12 repeticiones
  • Elevación de rodillas colgado en barra de dominadas. 2 series x 12
  • Abdominales isométricos. 2 series x máximo de tiempo repeticiones

Para mujeres la tabla quedará exactamente igual con la excepción de excluir las dominadas de la tabla. Con un ejercicio de espalda habrá suficiente.

Como bien explicamos un poco más arriba, nuestro entrenamiento se basará también en intentar mejorar nuestro rendimiento en cuanto a coordinación, resistencia y velocidad. Para la prueba de los 2000 metros necesitaremos una buena capacidad aeróbica con intervalos anaeróbicos, para ello realizaremos tres días a la semana nuestro entrenamiento para la prueba de los 2000, dos días de ejercicios aeróbicos y un tercer día con una dosis menor de aeróbico pero con incluyendo un sistema de entrenamiento interválico, que en nuestro caso será el denominado Farlek. Conforme vaya aumentando nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, podremos reducir los días de entrenamientos aeróbicos a uno, y dos con entrenamientos interválicos mejorando nuestra resistencia anaeróbica (carrera continua + Farlek).

El tipo de entrenamiento Farlek consiste en realizar un entrenamiento de unos 10 minutos de duración que trata de hacer 5 sprints aproximadamente de un minuto con descansos de un minuto a ritmo de trote para completar nuestros 10 minutos de Farlek.

Los martes, el entrenamiento aeróbico será siempre el mismo, entre 20-30 minutos de carrera contínua a ritmo moderado (no más del 70%) y salto a la comba, que nos ayudará a trabajar nuestra capacidad de coordinación y armonía rítmica. Los jueves y sábados serán los otros días pertenecientes a nuestro entrenamiento para la prueba de los 2.000 metros, como bien dijimos anteriormente, uno de ellos (jueves) se basará en un trabajo aeróbico y el otro  de ellos (sábado) interválico (carrera a ritmo moderado + Farlek).

Al término de unas tres semanas, puede alargarse una más dependiendo de nuestras sensaciones con el entrenamiento, incluiremos el jueves también como día de trabajo anaeróbico en intervalos, al igual que el sábado. El trabajo del martes siempre será el mismo durante nuestra preparación para las oposiciones. Recordad que trabajar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica nos será de gran ayuda para nuestra prueba de velocidad-resistencia A continuación les mostramos la rutina semanal a ejercitar para mejorar estas cualidades físicas.

Martes: ejercicios de coordinación, agilidad y aeróbicos

  • Calentamientos. Movilidad articular general
  • 20-30 minutos de carrera continua a ritmo moderado
  • Salto a la comba. 3-4 series de 4 minutos mínimo y 7 minutos máximo, subiendo el tiempo progresivamente a la semana. Descansos de minuto y medio entre serie.
  • Cuadrado. Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se roderará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el corno. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series.
  • Flexiones con palmada. 3 series x 10 repeticiones (palmada incluida). Ver imagen.

  1. Salto al aro. Situaremos seis aros intercalados paralelos. Pisaremos cada aro con la pierna correspondiente (derecha si el aro se sitúa a nuestra derecha) hasta llegar al último. Una vez hayamos llegado al último aro repetiremos el movimiento pero hacia atrás. Los movimientos deben de ser lo más rápido posible. Una serie completa sería llegar hasta el último aro y volver marcha atrás repitiendo el procedimiento. Realizaremos 6 series seguidas sin descanso. Cada cuatro series (es decir, cuatro veces ir y venir) realizaremos un descanso de dos minutos para volver hacer otra tanda de 6 series sin descanso. Solo se realizarán tres tandas.
  2. TANDA 1: 6 series (ir y venir sin descanso)
  3. TANDA 2: 6 series (ir y venir sin descanso)
  4. TANDA 3: 6 series (ir y venir sin descanso)

  • Estiramientos.

Jueves 1: ejercicios aeróbicos

  • Carrera continua a ritmo moderado durante 45-60 minutos

Jueves 2: ejercicios aeróbicos e interválicos (Farlek)

Este tipo de entrenamiento de jueves sustituirá al anterior pasadas unas semanas de adaptación de resistencia aeróbica.

  • Carrera continua 20-30 minutos a ritmo moderado + Farlek durante 10 minutos. 5 sprints de un minuto con descansos de un minuto a trote entre sprints.

Sábado: ejercicios aeróbicos, de agilidad y coordinación

Carrera continua a ritmo moderado durante 20-30 minutos no más del 70% de nuestra capacidad

  • Farlek 10 minutos (5 sprints de un minuto con un minuto de descanso a trote entre sprints)
  • Zig-Zag entre conos con vuelta al final. Colocaremos seis conos intercalados paralelos entre sí. Realizaremos un zigzageo rodeando cada cono para llegar al siguiente con movimientos diagonales (procurando soltar la cadera en cada cono. Este ejercicio nos servirá para practicar. Al llegar al último cono daremos la vuelta entera lo más rápido posible y repetiremos el ejercicio (al volver se contabilizará una serie).
  •  Realizaremos 3 tandas de 6 series (ir y venir) con entre 60-90 minutos de descanso entre tandas.
  • Cuadrado. Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistirá en rodear el cuadrado por fuera lo más rápido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se rodeará usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrás. No podremos tocar el corno. Realizaremos 3 series x máximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series.

Cada dos semanas de entrenamiento, sustituiremos el zig-zag y el rodeo de conos en cuadrado del sábado por una práctica intensa del circuito de agilidad que necesitaremos para las pruebas físicas. No hay series, simplemente practicadlo una y otra vez hasta que queráis parar. La intención es ir adaptándose poco a poco al circuito e ir mejorando poco a poco las marcas para entrar en el tiempo establecido e incluso buscar una buena nota.

 

 
































































































































































































































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        COMO REALIZAR LOS EJERCICIOS 
                        DE MUSCULACION 


















 



















































NATACIÓN

CONCEPTO DE NATACION

Natación: arte de sostenerse y avanzar, usando los brazos o las piernas, dentro o sobre el agua, en general por deporte o diversión. Debido a que los seres humanos no nadan instintivamente, la natación es una habilidad que debe ser aprendida. A diferencia de otros animales terrestres que se dan impulso en el agua, en lo que constituye en esencia una forma de caminar, el ser humano ha tenido que desarrollar una serie de brazadas y movimientos corporales que le impulsan en el agua con potencia y velocidad. En estos movimientos y estilos se basa la evolución de la natación competitiva como deporte.
La natación puede practicarse en cualquier tipo de recinto de agua lo bastante grande como para permitir el libre movimiento y que no esté demasiado fría, caliente o turbulenta. Las corrientes y mareas pueden resultar peligrosas, pero también representan un desafío para demostrar la fuerza y el valor de los nadadores, como se puede comprobar con los muchos intentos con éxito de cruzar el Canal de la Mancha.


 
1. Origen e inicios de la natación:
El origen de la natación es ancestral y se tiene prueba de ello a través del estudio de las más antiguas civilizaciones. El dominio de la natación, del agua, forma parte de la adaptación humana desde que los primeros homínidos se transformaron en bípedos y dominaran la superficie terrestre.
Ya entre los egipcios el arte de nadar era uno de los aspectos más elementales de la educación pública, así como el conocimiento de los beneficios terapéuticos del agua, lo cual quedó reflejado en algunos jeroglíficos que datan del 2500 antes de Cristo. En Grecia y Roma antiguas se nadaba como parte del entrenamiento militar, incluso el saber nadar proporcionaba una cierta distinción social ya que cuando se quería llamar inculto o analfabeto a alguien se le decía que "no sabe ni nadar ni leer". Pero saber nadar como táctica militar no se limita a las antiguas Grecia y Roma, sino que se conservó hasta las épocas actuales, pues es conocido que durante la Segunda Guerra Mundial se desarrollaron técnicas de enseñanza para las tropas combatientes.

Detalle de un vaso antiguo griego fechado en el año 570 a. C.
Se tienen indicios de que fueron los japoneses quienes primero celebraron pruebas anuales de natación en sentido competitivo, en tiempos del emperador Sugiu en el año 38 antes de Cristo.
 
Los fenicios, grandes navegantes y comerciantes, formaban equipos de nadadores para sus viajes en el caso de naufragios con el fin de rescatar mercancías y pasajeros. Estos equipos también tenían la función de mantener libre de obstáculos los accesos portuarios para permitir la entrada de los barcos a los puertos. Otros pueblos, como los egipcios, etruscos, romanos y griegos, nos han dejado una buena prueba de lo que significaba para ellos el agua en diversas construcciones de piscinas artificiales. Sin embargo, el auge de esta actividad física decayó en la Edad Media, particularmente en Europa, cuando introducirse en el agua era relacionado con las enfermedades epidémicas que entonces azotaban. Pero esto cambió a partir del siglo XIX, y desde entonces la natación ha venido a ser una de las mejores actividades físicas, además de servir como terapia y método de supervivencia.


2. Historia moderna de la natación:

En la era moderna, la natación de competición se instituyó en Gran Bretaña a finales del siglo XVIII. La primera organización de este tipo fue la National Swimming Society, fundada en Londres en 1837. En 1869 se creó la Metropolitan Swimming Clubs Association, que después se convirtió en la Amateur Swimming Association (ASA).
El primer campeón nacional fue Tom Morris, quien ganó una carrera de una milla en el Támesis en 1869. Hacia finales de siglo la natación de competición se estaba estableciendo también en Australia y Nueva Zelanda y varios países europeos habían creado ya federaciones nacionales. En los Estados Unidos los clubs de aficionados empezaron a celebrar competiciones en la década de 1870.
 
A pesar de que en la antigua Grecia la natación ya se practicaba, hecho que quedó reflejado en escritos como la Iliada o La Odisea, además de en multitud de utensilios de barro, este deporte nunca formó parte de los Juegos Olímpicos antiguos. Sin embargo, la natación sí estuvo presente en los primero Juegos modernos de Atenas de 1896 y desde entonces siempre ha estado incluida en el programa olímpico.
En 1908 se organizó la Fédération Internationale de Natation Amateur (FINA) para poder celebrar carreras de aficionados.
 
La competición femenina se incluyó por primera vez en los Juegos Olímpicos de 1912.
Aparte de las Olimpiadas, las competiciones internacionales en Europa han estado patrocinadas por clubs de aficionados a la natación desde finales del siglo XIX. Sin embargo, hasta la década de 1920 estas competiciones no quedaron definidas sobre una base estable y regular. Gran Bretaña había creado algunas competiciones entre las naciones del Imperio Británico antes de 1910. Los primeros juegos oficiales del Imperio Británico, en los que la natación fue un componente importante, se celebraron en Canadá en 1930. La natación juega ahora un papel fundamental en varias otras competiciones internacionales, siendo las más destacadas los Juegos Pan-americanos y las competiciones asiáticas y mediterráneas.
 
Los Campeonatos del Mundo se celebraron por primera vez en 1973 y tienen lugar cada cuatro años. Los Campeonatos de Europa se celebraron por primera vez en Budapest en 1926; hubo cinco competiciones entre 1927 y 1947; de 1950 a 1974 se hicieron a intervalos de cuatro años y desde 1981 tienen lugar cada dos. Hubo una Copa del Mundo en 1979, cuando los Estados Unidos ganaron tanto en la competición masculina como en la femenina. La Copa de Europa se celebró por primera vez en 1969 y desde entonces tiene lugar cada dos años.
 
La natación es un deporte en el que la competición se centra sobre todo en el tiempo. Es por eso que en las últimas décadas los nadadores se han concentrado en el único propósito de batir récords. Lo que una vez fueron los sorprendentes récords de velocidad de competidores de la talla de Duke Paoa Kahanamoku, Johnny Weissmuller, Clarence "Buster" Crabbe, Mark Spitz, David Wilkie, Shane Elizabeth Gould y Martin López Zubero entre otros, ya han sido, o serán eclipsados por posteriores marcas. Del mismo modo se están batiendo continuamente los récords de distancia y resistencia impuestos por los nadadores de maratón, como es el caso de la nadadora estadounidense Gertrude Caroline Ederle, la primera mujer que cruzó a nado el Canal de la Mancha. En consecuencia, las diferencias que separan a hombres y mujeres dentro de la natación de competición se han reducido mucho; ha descendido la edad en que los nadadores pueden competir con éxito y aún no se han alcanzado los límites físicos de la especialidad.
 
Las dimensiones de la piscina olímpica son de 21 metros de ancho por 50 m. de largo con una profundidad de 1'80 m., y se divide en ocho carriles de 2'5 m. dejando a cada uno de los lados 0,5 mts. para evitar las molestias producidas por el oleaje de los nadadores. La temperatura del agua no puede ser inferior a 24º. La imagen muestra algunos datos reglamentarios para piscinas olímpicas.
 
Existen varios jueces con fines distintos: juez árbitro, que tiene el control sobre toda la carrera y determina la descalificación de los nadadores; juez de salida, que dictamina la validez de la salida y también la descalificación; juez de vuelta, avisa a los competidores del número de vueltas que les quedan o la descalificación; juez de nadadores, y juez de llegada, que confirma la posición de cada nadador en su final.
 
Los nadadores más rápidos ocupan las calles centrales, mientras que los más lentos nadan en las calles laterales. En las pruebas de estilo libre, braza y mariposa los nadadores comienzan saltando desde una plataforma; en la prueba de espalda empiezan en el agua. Después de la orden de preparados, la carrera se inicia mediante un disparo.
En cuanto a las categorías se distinguen 5, con sus correspondientes modalidades:
  • Natación:
    • Libre: 50, 100, 200, 400, 800 y 1.500 metros individual; 4 x 100 y 4x200 metros relevos.
    • Espalda: 50, 100, 200 metros individual.
    • Braza: 50, 100, 200 metros individual.
    • Mariposa: 50, 100, 200 metros individual.
    • Estilos: 200 y 400 metros individual y 4x100 metros relevos.
  • Saltos:
    • Trampolín: 1 y 3 metros individual, 3 metros sincronizado.
    • Plataforma: 10 metros individual y 10 metros sincronizado.
  • Waterpolo: Por eliminatorias hasta llegar a las finales.
  • Natación sincronizada:
    • Sólo.
    • Dúo.
    • Equipo.
    • Ritina libre combinada.
  • Aguas abiertas: 5, 10 y 25 Km, ésta última disciplina olímpica desde los JJ.OO. de Pekín 2008.


 FUNDAMENTOS BÁSICOS DE LA NATACIÓN

  • La natación es el arte de sostenerse y avanzar, usando los brazos y las piernas, sobre o bajo el agua. Puede realizarse como actividad lúdica o como deporte de competición. Debido a que los seres humanos no nadan instintivamente, la natación es una habilidad que debe ser aprendida. A diferencia de otros animales terrestres que se dan impulso en el agua, en lo que constituye en esencia una forma de caminar, el ser humano ha tenido que desarrollar una serie de brazadas y movimientos corporales que le impulsan en el agua con potencia y velocidad. En estos movimientos y estilos se basa la evolución de la natación competitiva como deporte.
     
  • La natación puede practicarse en cualquier tipo de recinto de agua lo bastante grande como para permitir el libre movimiento y que no esté demasiado fría, caliente o turbulenta. Las corrientes y mareas pueden resultar peligrosas, pero también representan un desafío para demostrar la fuerza y el valor de los nadadores, como se puede comprobar con los muchos intentos con éxito de cruzar el canal de la Mancha.
     
  • La natación fue un deporte muy estimado en las antiguas civilizaciones de Grecia y Roma, sobre todo como método de entrenamiento para los guerreros. En Japón ya se celebraban competiciones en el siglo I a.C. No obstante, durante la edad media en Europa su práctica quedó casi olvidada, ya que la inmersión en agua se asociaba con las constantes enfermedades epidémicas de la época. Hacia el siglo XIX desapareció este prejuicio y, ya en el XX, la natación se ha llegado a considerar un sistema valioso de terapia física y la forma de ejercicio físico general más beneficiosa que existe. Ningún otro ejercicio utiliza tantos músculos del cuerpo y de modo tan intenso. Además, la mayor afluencia de nadadores, así como las mejores técnicas de construcción y calefacción, han aumentado enormemente el número de piscinas públicas al aire libre y cubiertas en todo el mundo. La piscina privada, que fue en un tiempo signo de excepcional privilegio, es cada vez más común.
     
  • 2. Técnicas
    El principal obstáculo para aprender a nadar es el miedo al agua o el nerviosismo, que produce tensión muscular. Se ha avanzado mucho en el desarrollo de métodos para reducir esta barrera psicológica. A menudo se empieza a enseñar a los niños desde muy pequeños. Aunque es posible enseñar a personas de edad avanzada, cuanto antes aprenda a nadar el individuo, más fácil resulta. La enseñanza de la natación es importante para aprender a coordinar los movimientos de manos y piernas con la respiración. Su aprendizaje se ha incorporado a los planes de estudio de los colegios en muchas partes del mundo. Durante la II Guerra Mundial se desarrollaron técnicas de enseñanza para grandes grupos, impartiéndose cursos para las tropas como parte de su entrenamiento para el combate.
    Existen cinco estilos de natación reconocidos, que se han ido perfeccionando desde finales del siglo XIX. Éstos son: crol (también llamado estilo libre, porque se puede elegir en las competiciones de estilo libre), cuya primera versión la dio el nadador inglés John Arthur Trudgen en la década de 1870; espalda, que lo utilizó por primera vez el nadador estadounidense Harry Hebner en los Juegos Olímpicos de 1912; braza, el estilo más antiguo, conocido desde el siglo XVII; mariposa, desarrollado en la década de 1930 por Henry Myers y otros nadadores estadounidenses y reconocido en la de 1950 como estilo independiente, y brazada de costado, estilo básico en los primeros años de competición, pero que hoy sólo se utiliza en la natación no competitiva.
     
  • 2.1 Crol
    En este estilo, uno de los brazos del nadador se mueve en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a entrar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua. Las piernas se mueven de acuerdo a lo que en los últimos años ha evolucionado como patada oscilante, un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en punta. Por cada ciclo completo de brazos tienen lugar de dos a ocho patadas oscilantes. En este estilo es muy importante respirar de modo adecuado. Se puede tomar una respiración completa por cada ciclo de los brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo y exhalando después bajo el agua cuando el brazo avanza de nuevo.

    2.2 Braza

    En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al frente, las palmas vueltas, y ejecuta la siguiente secuencia de movimientos horizontales: se abren los brazos hacia atrás hasta quedar en línea con los hombros, siempre encima o debajo de la superficie del agua. Se encogen las piernas para aproximarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera, y luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos vuelven al punto de partida, momento en el cual comienza de nuevo todo el ciclo. El nadador exhala debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales, no verticales. Éste es un punto muy importante y debatido en la natación de competición.
     
  • 2.3 Mariposa
    En la variante de braza conocida como mariposa, ambos brazos se llevan juntos al frente por encima del agua y luego hacia atrás al mismo tiempo. El movimiento de los brazos es continuo y siempre va acompañado de un movimiento ondulante de las caderas. La patada, llamada de delfín, es un movimiento descendente y brusco de los pies juntos.

    2.4. Espalda

    Este estilo es similar al crol, pero el nadador flota con la espalda en el agua. La secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua. También se utiliza aquí la patada oscilante.
     
  • 2.5 Brazada de costado
    Tiene muchos usos en la natación no competitiva. Es muy útil como técnica de salvamento. Además, como no exige tanto esfuerzo físico como otros estilos, es apropiado para largas distancias. También es popular para la natación de recreo porque la cabeza siempre permanece fuera del agua. El nadador flota sobre uno de los dos costados de su cuerpo y mueve los brazos alternativamente. El brazo que está debajo del agua da impulso hasta la altura de la cabeza, asoma y vuelve a la cintura; el brazo que está encima cruza la cintura y luego da impulso otra vez hasta el pecho. Las piernas se abren despacio y luego se contraen bruscamente, dando una patada de impulso, tipo tijeras, antes de estirarse del todo.

    3. Competición

    La natación de competición incluye pruebas individuales y por equipos. En las carreras mixtas se utilizan los cuatros estilos de competición —crol, espalda, braza y mariposa— siguiendo un orden determinado para individuales y otro para equipos. En las pruebas de relevos los equipos están formados por cuatro nadadores que se van turnando; el total de tiempos determina cuál es el equipo ganador.
    En competiciones internacionales la longitud de las pruebas oscila entre los 50 y los 1.500 metros. Los récords mundiales sólo se reconocen cuando se establecen en piscinas de 50 m de longitud. La competencia se ha vuelto tan fuerte que ha sido necesario definir reglas muy precisas para los distintos estilos y para regular las condiciones físicas: tamaño y forma de la piscina, tipo de equipo, demarcación de las calles, temperatura del agua, todos ellos elementos importantes a la hora de determinar la actuación. Los aparatos electrónicos para medir y cronometrar casi han sustituido a los jueces y cronometradores en los eventos de natación.

Ejercicios de asimilación para una mejora en la técnica de brazos

Posición del cuerpo

    El estilo tradicional de braza se basaba en una única posición del cuerpo (horizontal con respecto a la superficie del agua).

    Esto ha cambiado radicalmente en los últimos tiempos. El precursor del estilo braza de delfín (un movimiento, no-solo hacia delante, sino con ligeras oscilaciones verticales) fue Counsilman, ya que en su libro "La Natación: Ciencia y técnica para la preparación de campeones" ya hablaba de ello. Su labor fue desarrollada posteriormente por entrenadores húngaros residentes en EE.UU., como es el caso de Joseph Nagy. Este técnico fue preparador en el ciclo olímpico de Barcelona´92 de Mike Barrowman (récordman mundial en 200 braza y campeón olímpico) y de Sergi López (Bronce en Seúl´88 y 4° clasificado en Barcelona´92). Él, renovó incluso las ideas de Counsilman, ya que llevó a cabo, ondulaciones en el estilo, brazos en el recobro rozando la superficie del agua, etc.

    De la única posición que había, se pasó a un continuo desplazamiento adelante- elevación-descenso del cuerpo, para así buscar:

  • Una menor resistencia
  • Un mejor agarre en la primera parte de la tracción.

    Un factor importante a tener en cuenta es que el movimiento del cuerpo debe de ser hacia delante. Si por alguna razón se coge altura es para poder con posterioridad lanzarse hacia delante


Acción de los brazos

    La acción de los brazos en el estilo de braza produce un 50% de la propulsión total. Comparándolo con los demás estilos, el movimiento consta de media brazada, es decir, los brazos siempre van en línea con los hombros.

    El movimiento de brazos debe de ser individual, es decir, cada uno debe de buscar, con ayuda de su entrenador, el movimiento ideal. Este, vendrá dado por las características fisiológicas y morfológicas del sujeto. De todas maneras hay que tener en cuenta una serie de fases:

  • Tracción

Agarre

Es aquella fase de la tracción donde las manos, separándose, se dirigen hacia fuera. Esta fase se produce cerca de la superficie del agua y la línea de codos debe de estar ligeramente por debajo de la línea de hombros.
Error frecuente: intentar separar demasiado las manos

Tirón

Esta fase comienza cuando los codos intentan acercarse el uno con el otro. Las manos empiezan a dirigirse hacia abajo para posteriormente hacerlo hacia dentro.
Error frecuente: llevar codos hacia atrás

  • Recobro

Se realiza con las manos orientadas hacia el fondo de la piscina con los pulgares tocándose. El recobro debe de ir cerca de la superficie y ha de ir a buscar la pared a la que tenemos que llegar.

  • Deslizamiento

Las manos se mantienen juntas, con los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando hacia abajo con un aligera inclinación hacia afuera


Ejercicios de asimilación para una mejora en la técnica de brazos
INICIACIÓN BRAZOS. FUERA DEL AGUA
Planteamiento:
1) Túmbate en el suelo sobre tu abdomen, con los brazos extendidos, sujetándote un compañero los tobillos. Arquea el cuerpo hacia arriba de modo que tu barbilla se eleve del suelo y sostén los brazos extendidos paralelos al suelo. Cuando estés en el punto más alto simula la tracción de brazos. Dibuja un corazón en el suelo con tus dedos. Puedes hacerlo contando cuatro tiempos:
1) arqueo hacia arriba, brazos extendidos;
2) primera mitad de tracción;
3) segunda mitad de tracción;
4) regreso a la posición de acostado.


Observaciones:
 

EJERCICIO 2
Planteamiento:
Túmbate en el borde de la piscina sobre tu abdomen, con las axilas en línea con la pared. ¿Puedes hacer la tracción de brazos sin que los codos toquen la pared?


Observaciones:
 

EJERCICIO 3
Planteamiento:
Practica otra vez la tracción manteniendo los codos altos con una acción de hélice de las manos, situándote con las axilas en la corchera.


Observaciones:
 

EJERCICIO 4
Planteamiento:
Si ahora te colocas un flotador entre las piernas ¿puedes atravesar la piscina nadando con la tracción correcta de braza? ¿Respiras en cada brazada? Con esta posición alta de las piernas, la mayoría de los nadadores respirarán automáticamente en el punto exacto de la tracción, es decir, cuando los hombros están en la posición más alta


Observaciones:
 

Acción de las piernas
    La acción de las piernas en el estilo de braza es mas complicada que en el resto de estilos, ya que requiere una coordinación mucho mayor. La eficacia de la patada respecto a la propulsión total del estilo es muy grande: un 50%. 


MEDIDAS DE LA PISCINA


Existen dos tipos de piscinas: piscina semi-olímpica u olímpica. La piscina semi-olímpica es exactamente la mitad de una piscina olímpica. Sus medidas son de 25 metros de longitud por 12.50 m de ancho. Su profundidad varia de 0.80 m hasta los 2.70 m. La piscina olímpica, que generalmente son las más conocidas por la población en general debido a que los Juegos Olímpicos se desarrollan en este tipo de piscinas, miden 50 m de longitud y 25 m de anchura. Su profundidad, al igual que las piscinas semi-olímpicas, puede variar de 0.80 m hasta 2.70 m. En ambas piscinas es necesario que existan entre 7 y 8 carriles que permitirán a los nadadores estar separados con una misma distancia entre ellos.
Toda piscina de uso competitivo necesita contar con: bancos de salida ubicados al principio de cada carril, dos banderines que estarán colocados cada uno en un extremo de la piscina (estos son de mucha utilidad en el estilo de espalda), con una altura de entre 1.80 m - 2.5 m a partir de la superficie del agua y con una separación de 5 m del extremo final de la alberca; cuerda de salida en falso colocada a los 15 m que servirá para detener a los nadadores en caso de que se haya producido una salida en falso.

Durante muchos años se ha especulado y hablado de los factores que posiblemente pudiesen afectar el desempeño de los nadadores en una piscina. Grades expertos en la materia han concluido que la temperatura del agua es uno de ellos, ya que si el agua esta muy caliente, el desgaste del organismo será mucho mayor. La temperatura ideal del agua es alrededor de 24-28 grados. Tambien se sabe que el tipo de traje de baño o las gorras que se utilizan pueden ayudar al nadador en su desplazamiento, por lo que se permite que cada participante realice su prueba con el atuendo que el crea mejor.

En competición y entrenamiento el recorrido en longitud y el regreso al punto de partida se denomina vuelta; así se puede decir que se ha recorrido dos vueltas en lugar de 100 metros, en piscinas de 25 metros. Un largo hace referencia a la longitud recorrida sin dar la vuelta. Las piscinas públicas y los clubs de entrenamiento tienden frecuentemente a tener piscinas de 25 metros, aunque algunas pueden ser de 50 m.; en cambio las olímpicas son siempre de 50 metros.